营养早餐达标五要素,种类丰富、果蔬充足、远离

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营养早餐达标五要素，可以概括为以下几点：
1. "种类丰富"： - "蛋白质"：提供早晨的能量和饱腹感，可以选择鸡蛋、牛奶、豆浆、豆腐、瘦肉等。 - "碳水化合物"：为身体提供快速的能量，全谷物面包、燕麦、小米粥等都是不错的选择。 - "脂肪"：适量摄入健康脂肪，如坚果、牛油果、橄榄油等。 - "维生素和矿物质"：新鲜的水果和蔬菜是获取这些营养素的重要来源。
2. "果蔬充足"： - 至少包含两种不同颜色的水果和蔬菜，以确保摄入多种维生素和矿物质。 - 可以选择一些富含纤维的水果和蔬菜，如苹果、橙子、胡萝卜、菠菜等。
3. "远离油炸"： - 避免油炸食品，如油炸鸡翅、薯条等，这些食品高热量、高脂肪，不利于健康。 - 选择烹饪方式健康的食物，如蒸、煮、烤、炖等。
4. "水分补充"： - 早晨一杯水可以帮助唤醒身体，促进新陈代谢。 - 如果可能，可以选择含有抗氧化成分的饮品，如绿茶、柠檬水等。
5. "适量平衡"： - 注意食物的量，避免过量摄入导致能量过剩。 - 根据个人的营养需求和身体状况，合理搭配食物。
以下是一个符合这些要素的早餐示例：
- "蛋白质"

青春永驻

　　一顿满分早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容，营养专家范志红设计了一个营养早餐的评分标准，满分为100分，及格分数为60分，赶快给你的早餐营养打个分吧。

　　1、早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。

　　淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、小米粥，只要早餐中有其中一两样，就能有效保证上午的工作效率。

　　2、奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。

　　食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强。

　　3、早餐中有蔬菜，得15分;有水果，得15分;两种食物都有，得20分。

　　一餐中如果没有水果、蔬菜，其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

　　4、早餐有松子、杏仁等坚果，得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分;两者都有，得20分。

　　如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

　　5、使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。

　　如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保证食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式。